2 Asanas für einen starken Rücken

Eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen ist eine verringerte Stabilität des Rumpfes, bedingt durch eine verkürzte und geschwächte Rücken- und Bauchmuskulatur. Leider ist diese Situation sehr häufig.
Muskuläre Verkürzungen entstehen zum Beispiel durch langes Sitzen, am Schreibtisch genauso wie im Auto. Dabei passen sich die Hüftbeugemuskeln an die häufige gebeugte Stellung im Hüftgelenk an, dadurch verringert sich ihre Dehnbarkeit bei Streckung der Hüfte.
Die Rückenstrecker, die beiden langen Muskelstränge, die du links und rechts deiner Wirbelsäule tasten kannst, sind mit dafür zuständig, die Wirbelsäule zu strecken und eine aufrechte Körperhaltung zu ermöglichen. Sie neigen aber dazu abzuschwächen und können dann ihre Funktion nicht mehr in vollem Ausmaß erfüllen.
Eine dritte wichtige Muskelgruppe für den Rumpf ist die Bauchmuskulatur. Gerade und schräge Bauchmuskeln hat jede(r), egal ob Waschbrett- oder Waschbär-Bauch. Und trotz Waschbrettbauch kann diese Muskelgruppe eine negative Auswirkung auf deinen Rücken haben, nämlich wenn sie zu kurz ist und, gemeinsam mit den vorhin erwähnten Hüftbeugern, dich in eine krumme Körperhaltung bringt.
Regelmäßig geübt wirkt Yoga gegen Rückenschmerzen, weil du sowohl deine Muskulatur kräftigen als auch dehnen und Verkürzungen vorbeugen kannst.
2 Asanas, mit denen du besonders die Kraft deiner Rumpfmuskulatur trainieren kannst, möchte ich dir in diesem Beitrag vorstellen.

Die Bretthaltung, Plank Pose

Diese Asana ist aus dem Fitnesstraining auch als Plank bekannt. Den Unterschied zwischen Yoga und Fitness macht hier neben der Geisteshaltung die Atmung (möglichst tiefe Bauchatmung) und die Art, diese Haltung einzunehmen.
Im Hatha-Yoga ist die Bretthaltung häufig ein Teil des Sonnengrußes. Dabei wird die Bretthaltung im Verlauf dieser Übungsserie nur kurz gehalten, meistens mit angehaltenem Atem, um danach fließend ausatmend Knie, Brust und Stirn zum Boden zu bringen.
Um gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken ist dieser Moment aber relativ kurz. Eine andere Möglichkeit, in die Plank Position zu kommen ist aus dem Nach Unten Schauenden Hund. Dabei verlagerst du im Hund dein Körpergewicht etwas nach vorne, bringst die Schultern über die Hände und machst eventuell mit deinen Füßen noch einen kleinen Schritt nach hinten, abhängig davon, wie weit deine Hände und Füße im Hund voneinander entfernt waren. Rücken und Beine sollten jedenfalls eine möglichst gerade Linie bilden, von der das Gesäß im Idealfall weder nach oben noch nach unten ausweicht.
Außerdem kannst du aus dem Vierfüßlerstand die Beine nach hinten strecken und so in die Plank Pose kommen.
Erleichtern kannst du dir die Übung, indem du Knie und Unterschenkel am Boden ablegst. Dann sollte die gerade Linie von den Schultern bis zu den Kniegelenken reichen. Durch die verkürzte Strecke ist weniger Körperspannung nötig.
Außerdem kannst du dich auch statt auf deine Hände auf die Unterarme stützen. Besonders bei empfindlichen Handgelenken ist das eine deutliche Erleichterung.
Herausforderungen kannst du aus dieser Position ebenfalls versuchen, entweder Chaturanga Dandasana, oder klassische Liegestütz oder indem du in der Plank abwechselnd die Füße hebst oder diagonal Arm und Bein in die Waagerechte ausstreckst.

 

Plank Pose

 

Navasana, das Boot

Das Boot ist eine intensive, kräftigende Übung für die Bauchmuskulatur. Je nach Ausführung kannst du damit die geraden, aber auch die schrägen Bauchmuskeln ansprechen. 

Am einfachsten und am schonendsten für die Wirbelsäule ist es, wenn du im Sitzen mit angezogenen Beinen beginnst. So kannst du auch die Intensität der Übung am leichtesten dosieren.
Finde im Sitzen deinen Balancepunkt auf deinen Sitzknochen, indem du dich etwas zurück lehnst und die Füße leicht vom Boden hoch hebst. Die Arme kannst du dabei nach vorne oder zur Seite strecken, je nachdem, in welcher Position es dir leichter fällt, das Gleichgewicht zu halten. In der Endposition zeigen die Arme nach vorne. Für den Anfang ist aber vielleicht schon der Sitz mit angezogenen, leicht angehobenen Beinen fordernd genug.
Wenn dir diese Position leicht fällt kannst du damit beginnen, die Beine langsam nach vorne und oben zu strecken. Lehne dich dabei nicht zu weit zurück, sondern bleibe möglichst an deinem Balancepunkt, sonst rollst du nach hinten auf den Rücken. Wahrscheinlich gelingt es dir nicht von Anfang an, die Beine völlig zu strecken und mit aufrechtem Oberkörper die Balance zu halten. Aber keine Sorge, das ist völlig normal.

Eine Variation des Bootes bietet die Möglichkeit, auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Dafür drehst du den Oberkörper leicht nach links und bringst beide Arme links an den Beinen vorbei um die linke Seite der Rumpfmuskulatur zu trainieren. Analog drehe den Oberkörper nach rechts und führe die Arme rechts an den Beinen vorbei. Denk daran, zur Seite gedrehte oder geneigte Übungen immer in beide Richtungen gleich lange zu üben.
Auch wenn das Boot eine anstrengende Übung ist, die für reichlich Muskelspannung im Bauchbereich sorgt, vergiss dabei nicht, langsam und tief zu atmen.

Navasana, das Boot

Nach Asanas wie diesen beiden, die die Spannung in der Muskulatur erhöhen und die Muskelkraft trainieren, ist eine intensive Entspannungsphase besonders wichtig. Entweder direkt im Anschluss an die einzelnen Übungen (besonders empfehlenswert für Anfänger) oder nach einer Serie fordernder Asanas entweder als kurzes Shavasana mit tiefer Bauchatmung oder einigen entspannenden Asanas. Oder spätestens am Ende der Yogastunde mit einer langen, tiefen Endentspannung.

Viel Freude bei deiner Yogapraxis wünscht dir,
Marion

 

Bildquelle: www.shutterstock.com

2 Antworten auf „2 Asanas für einen starken Rücken“

    1. Danke sehr!
      Bei ca. 2,6 Millionen Deutschen und im Verhältnis wahrscheinlich ähnlich vielen Menschen in Österreich und der Schweiz, die regelmäßig Yoga praktizieren ist die Nische gar nicht so klein😉

      Liebe Grüße,
      Marion

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