2 Asanas gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein immer wiederkehrendes Thema für dich? Du merkst, dass dein Rücken im Laufe eines Arbeitstages immer mehr verspannt? Bewegung tut dir gut, du weisst aber nicht so recht, welche Übungen gut für dich sind? Den Artikel Erste Hilfe gegen Rückenschmerzen hast du schon gelesen, willst aber noch mehr für dich tun?
Hier möchte ich dir 2 Asanas vorstellen, die dem Rücken besonders gut tun. Die Übungen sind einfach und können auch von Anfängern sicher ausgeführt werden. Wichtig ist es, auf die Signale des Körpers zu hören. Übe nie so, dass sich Schmerzen verstärken oder neu auftreten.
Zu Beginn wärme dich auf, das bringt den Kreislauf auf Touren und macht die Muskeln warm und elastisch für die Dehnung in den Asanas. In einer klassischen Yogastunde ist der Sonnengruß dazu sehr beliebt. Wenn du wegen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen den Sonnengruß nicht machen kannst, gibt es natürlich auch Alternativen, die ich dir demnächst in einem eigenen Blogpost vorstellen möchte. Du kannst aber auch einfach auf der Stelle gehen oder einen kurzen Spaziergang machen, das Fahrradergometer benutzen. Danach solltest du aber auch noch deine Rückenmuskulatur etwas aufwärmen, dazu sind die glückliche Katze oder der hinabschauende Hund besonders gut geeignet.

1. Nakara Asana – Das Krokodil

Die unterschiedlichen Variationen des Krokodils dehnen die Rückenstrecker, den Psoasmuskel, die Gesäßmuskeln und den großen Brustmuskel. Also fast alle Problemzonen, die Rückenschmerzen sowohl im oberen als auch im unteren Rücken auslösen können. Außerdem mobilisiert die Drehbewegung die Iliosakralgelenke.
Du beginnst in der Rückenlage mit gestreckten Beinen. Dann ziehst du das rechte Knie zum Bauch, das linke Bein bleibt so weit wie möglich gestreckt. Du kannst mit den Händen das Bein ca. in der Mitte des Unterschenkels umfassen und das Knie noch weiter zum Bauch ziehen. Bewege das Knie auch etwas weiter nach links, um die Dehnung in deiner rechten Gesäßhälfte zu spüren. Dann Streck das Bein wieder aus und spüre der Übung nach. Wahrscheinlich fühlt sich das rechte Bein jetzt länger an als das linke. Dann wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Danach ziehe beide Beine zum Bauch, kugel dich richtig zusammen, Schaukel vor und zurück und nach links und rechts.
Dann komm wieder in die Rückenlage und stelle den rechten Fuß auf. Hebe den Po kurz auf und bewege ihn einige cm nach rechts. Streck die Arme waagrecht aus. Dann lass das Knie nach links sinken und drehe dein Becken mit dem Knie mit nach links. Die Schultern bleiben aber möglichst flach auf der matte liegen. Der Kopf dreht sich nach rechts. Bleibe in dieser Position für 3 Atemzüge oder auch länger, wenn sie sich gut für dich anfühlt. Dann wiederhole die Übung zur Gegenseite.
Noch viel mehr Variationen des Krokodils findest du hier.

2. Setu Bandhasana – Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel. Außerdem fördert die Schulterbrücke die Beweglichkeit des Beckens und der Wirbelsäule.
Bei starken Schmerzen, Blockaden oder schwacher Rumpfmuskulatur empfiehlt es sich, mit dem Beckenkippen zu beginnen. Du beginnst dafür in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen, die Füße sind hüftbreit auseinander. Dann spannst du die Bauchmuskulatur an und drückst die Lendenwirbelsäule in den Boden, das Becken kippt nach hinten. Danach lässt du den Bauch locker, spannst die Rückenmuskulatur an und führst die Gegenbewegung durch, dabei hebt sich die Lendenwirbelsäule vom Boden ab und das Becken kippt nach vorne. Langsam und mehrmals in einem harmonischen Bewegungsfluss ausgeführt, lockert diese Bewegung die Muskulatur des unteren Rückens, des Beckens und die Bauchmuskulatur.
Um die Schulterbrücke zu machen beginnst du ebenfalls in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen, die Füße stehen parallel und hüftbreit auseinander. Die Arme liegen parallel zum Körper. Dann drückst du einatmend deine Füße fest in den Boden und hebst das Becken hoch. Dazu spannst du Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur an, die Bauchmuskeln bleiben aber locker. Ziel ist, dass die Vorderseite des Rumpfes und die Oberschenkel eine harmonische Linie bilden und das Becken nicht nach unten durchhängt. Die Knie sollten dabei nicht nach innen kippen.


Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Als Anfänger oder um die Schulterbrücke dynamisch zu üben bleibst du nur für einen Moment in dieser Position und senkst dann ausatmend in einer langsamen, harmonischen Bewegung Füßen und Gesäß wieder zum Boden. So entsteht im Atemfluss ein harmonischer Bewegungsablauf, in dem du die Schulterbrücke mehrmals wiederholen kannst. Solltest du die Koordination zwischen Atmung und Bewegung verlieren, bleib einfach am Rücken liegen und beginne bei der nächsten oder übernächsten Einatmung wieder mit der Übung.
Du kannst die Schulterbrücke auch länger halten, für 3 Atemzüge oder mehr, achte aber auch dabei wieder darauf keine Schmerzen zu provozieren.
Die Armhaltung in der Schulterbrücke kannst du variieren, indem du die Arme waagerecht zur Seite streckst oder sie hinter dem Kopf nach oben ausstreckst. Oder du bringst die Arme unter den Körper und verschränkst die Hände.

Nach diesen Übungen kannst du noch in Balasana, der Stellung des Kindes entspannen und nachspüren. Um die Yogapraxis zu beenden entspannst du in Shavasana. Falls dir die Rückenlage Schmerzen bereitet, nimm ein Kissen oder eine Gymnastikrolle unter die Knie, damit diese leicht gebeugt bleiben und der Rücken entlastet ist. Oder du wählst alternativ die Bauchentspannungslage, in der du am Bauch liegend, die Hände zu einem kleinen Kissen zusammen gibst und den Kopf darauf ablegst. Die Seinebleiben gestreckt, die großen Zehen zeigen zueinander, die Fersen auseinander.

Das sind nur 2 von unzähligen Asanas, die dir helfen, Rückenproblemen vorzubeugen oder sie wieder los zu werden. Fortsetzung folgt.

Viel Spaß auf der Matte,
Marion

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