3 hüftöffnende Übungen für einen stabilen Sitz in der Meditation

Schon im letzten Artikel ging es um das Sitzen in der Meditation. Das Ziel, eine feste, angenehme Sitzposition zu finden ist oft nicht einfach und fällt auch nicht jedem gleich leicht. Besonders der kreuzbeinige Sitz ist ungewohnt für unsere Körper, weil wir, im Gegensatz zu den Indern nicht oft am Boden sitzen und oft auch das Yoga erst im Erwachsenenalter beginnen. Neben der individuellen Beweglichkeit, kommt es auch noch auf andere Faktoren an. Zum Beispiel auf die Stellung deiner Hüftpfannen im Becken, den Winkel der Schenkelhälse und die. Länge deiner Oberschenkelknochen. Diese Faktoren sind vorgegeben, an unserem Knochenbau können wir natürlich nichts mehr ändern. Aber die Beweglichkeit, die durch Bänder, Gelenkkapseln, Sehnen und Muskulatur bedingt wird, die kann trainiert werden. Und dafür möchte ich dir hier einige Übungen vorstellen, die ganz besonders die Beweglichkeit der Hüften verbessern können.

Anmerkung zu Beginn: Solltest du an einer schwereren Form der Hüftdysplasie leiden oder eine Hüftendoprothese haben, besprich die Übungen bitte vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, ob sie für dich persönlich wirklich geeignet sind. Bei Hüftarthrose oder einer leichten Form der Dysplasie kannst du die Übungen machen, Wärme dich aber davor besonders gut auf und beachte deine persönliche Schmerzgrenze sehr genau. Das Ziehen in der Muskulatur, das beim Dehnen immer wieder vorkommt, das ist ok. Ein Muskelkater kann natürlich auch passieren, besonders bei Anfängern. Aber ein echter Schmerz sollte nie entstehen.

Der Schmetterling

Im Sitzen legst du die Beine so vor dir auf den Boden, dass sich die Fußsohlen berühren. Je näher sich deine Fersen dabei am Körper befinden, desto schwieriger wird die Übung. Dann lässt du deine Knie links und rechts auf die Seite sinken. Wenn sie dabei gleich den Boden berühren, versuche, die Fersen näher zum Körper zu bringen um die Dehnung zu intensivieren. Bei den allermeisten Menschen bleiben die Knie aber in unterschiedlichem Abstand über dem Boden. Dort bleibst du einen Moment, um die Muskulatur, Gelenkkapseln und Bänder an die Dehnung zu gewöhnen. Dann beginnst du damit, die Knie auf und ab zu bewegen. Das können am Anfang langsame, große Bewegungen sein, die mit der Zeit immer kleiner und schneller werden, um die Dehnung der Hüftkapsel sanft zu beginnen und dann intensiver werden zu lassen. Oder du machst gleich schnelle, kleine „Flatterbewegungen“, wie die Flügel eines Schmetterlings, von dem die Übung ihren Namen hat.

Schmetterling Badhrasana

Bein schaukeln

Aus dem Langsitz auf der Matte beugst du das rechte Knie und legst das rechte Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel, lässt das rechte Knie nach außen sinken, sodass deine Beine eine 4 bilden. Wenn du in dieser Position bereits ein deutliches Dehngefühl spürst, bleibst du für 3-5 Atemzüge und wechselst dann die Seite. Sollte die Dehnung zu stark sein, kannst du das Sprunggelenk auch auf das Schienbein legen. Wenn du im 4er das Gefühl hast, noch mehr Dehnung vertragen zu können, kannst du den rechten Fuß entlang des linken Oberschenkels näher zum Körper ziehen. Dann den Fuß auf den linken Unterarm oder in die Ellenbeuge legen, höher heben und den rechten Arm von rechts außen um Knie und Bein legen. In dieser Position kannst du deinen Unterschenkel wie ein Baby vor deinem Körper schaukeln. Nach 3-5 Atemzügen in dieser Position steckst du langsam das Bein wieder aus und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.

Hüftöffnende Übung
Hüftöffnende Übung Teil 2

Happy Baby Pose

Hüftöffnung und Rücken-Entspannung zugleich, das kann die Happy Baby Pose. In Der Rückenlage ziehst du die Knie zum Bauch und greifst dann zwischen den Knien durch zu den großen Zehen, so wie eben Babys gerne am Rücken liegen und mit ihren Zehen spielen. Du kannst dabei am Rücken hin- und her schaukeln oder vor und zurück, die Beine so weit wie möglich strecken oder beugen, ganz spielerisch. Je mehr du die Knie zum Bauch ziehst und je weiter du dabei die Beine spreizt, um so stärker ist der hüftöffnende Anteil der Übung. Das Happy Baby eignet sich übrigens auch ganz wunderbar als Entspannungshaltung nach einer längeren Meditation oder zwischen zwei Meditationen.

Sowohl für einen bequemen, stabilen Meditationsitz als auch für die Hüftöffnung und gegen Rückenschmerzen ganz generell sind Übungen und Asanas wichtig, die den Psoas, einen der größten Muskeln in unserem Körper, dehnen. Deren Komplexität und Fülle würde aber den Rahmen dieses Artikels sprengen, deshalb bekommen sie in einen eigenen.

Viel Freude auf der Yogamatte wünscht Dir,

Marion

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