4 Atemübungen zur Entspannung zwischendurch

Der (Arbeits)Alltag ist hektisch und für Pausen bleibt keine Zeit? Das ist ein bekanntes Problem für dich? Dann bist du hier richtig, denn in diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie man mit kleinen, einfachen Atemübungen Stress abbauen kann, auch wenn man nur wenige Minuten dafür übrig hat. Alle diese Übungen können auch direkt am Arbeitsplatz, an der Bushaltestelle, in der Bahn oder am Beifahrersitz im Auto ausgeführt werden. Einzig die Wechselatmung könnte in der Öffentlichkeit für Aufsehen sorgen. Wie du das vermeidest steht aber unten im Text. Im Optimalfall wählst du dafür aber einen Zeitpunkt, zu dem die Wahrscheinlichkeit gestört zu werden gering ist.

1. Die vollständige Yogaatmung

Ist im Prinzip eine besonders tiefe Bauchatmung. Der Fokus liegt aber nicht nur auf der tiefen Einatmung, sondern auch auf einer langsamen, tiefen Ausatmung. Du kannst die Übung im Sitzen, stehen oder liegen ausführen. Schließe dafür die Augen. Atme dabei tief in den Bauch ein. Stell dir dabei vor, wie sich zuerst der Bauch, dann die Flanken und zuletzt der Brustkorb mit Luft füllen und weiten. Der Bauch darf sich dabei deutlich nach vorne wölben und der Brustkorb hebt sich. Bei der Ausatmung stellst du dir, in umgekehrter Reihenfolge, vor wie sich zuerst der Brustkorb, dann die Flanken und zuletzt der Bauch leeren. Dabei senkt sich der Brustkorb und die Bauchdecke wird etwas nach innen gezogen. Die Konzentration auf den Atem ist Übungssache. Wenn du die Übung einige Male gemacht hat, reichen wenige Atemzüge dieser Art aus, um in einen entspannteren Zustand zu gelangen.

2. Konzentration auf den Atem

Diese Übung wird von vielen Lehrern auch als Einstieg in die Meditation gesehen und empfohlen. Besonders am Anfang ist es für diese Übung wichtig, ungestört zu sein. Später ist das die beste, unauffälligste Übung für Bus und Bahn. Setz dich mit aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden, mit oder ohne Meditationskissen. Schließ die Augen und atme 3x tief durch. Dann beginne dich auf deinen Atem zu konzentrieren, ihn dabei aber nicht zu beeinflussen. Versuche, den Atem einfach so fließen zu lassen, wie er gerade kommt. Kurz und schnell oder lang und langsam ist völlig egal. Versuche dabei, deine Gedanken wie einen Fluss an dir vorbei ziehen zu lassen und dich nicht weiter damit zu beschäftigen. So kannst du deinen Geist zur Ruhe bringen. Die Dauer kannst du selbst bestimmen, zwischen einigen Atemzügen und einer halbstündigen Atemmeditation ist alles möglich.

3. Wechselatmung

Einen ausführlichen Text über die Wechselatmung findest du hier. Wenn du unter anderen Menschen üben möchtest und Bedenken wegen der Handhaltung hast, kannst du dir die abwechselnde Ein- und Ausatmung auch vorstellen und die Luft anhalten ohne die Nase zu verschließen. Das erfordert allerdings, wie so oft, einiges an Übung. Daher empfehle ich dir, die Wechselatmung zuerst zuhause oder noch besser unter Anleitung, in einer Yoga- oder Pranayamastunde zu üben.

4. Sitali

Sitali ist eine sehr einfache und gerade jetzt im Sommer sehr nützliche Pranayama-Übung. Denn Sitali wirkt kühlend, sowohl im körperlichen Sinn als auch geistig, wenn der Kopf wieder einmal raucht. Du rollst dafür die Zunge längs zu einem Röllchen zusammen, so wie es die Kinder oft machen, und streckst sie ein bisschen raus. Dann atmest du durch dieses Röllchen durch den Mund langsam ein und durch die Nase wieder aus. Schon nach wenigen Atemzügen bemerkst du ein kühles Gefühl im hinteren Bereich der Zunge und im Rachen. Wie lange du die Übung ausführst, bleibt dir überlassen. Übertreibe es aber besonders im Winter nicht, denn die körperlich kühlende Wirkung kann sehr intensiv sein.

Probiers aus und gib mir Feedback, wie du im Alltag kleine Oasen der Entspannung schaffst.

xoxo, Marion




Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.