Asanasequenz: Entspannung für den Rücken

Verspannungen im unteren Rücken sind ein tägliches Thema vieler Menschen. Schmerzen im Rücken, in den Iliosakralgelenken, im Becken- oder Gesäßbereich sind eine Folge davon. Wenn diese Verspannungen stark ausgeprägt sind kann es auch zu Blockaden der Iliosakralgelenke oder der Wirbelgelenke kommen. Schmerzen die in die Leiste oder den Oberschenkel ausstrahlen können eine Folge davon sein.

Um solchen Beschwerden vorzubeugen ist es ratsam, für regelmäßige Entspannung der Rückenmuskulatur zu sorgen. „Asanasequenz: Entspannung für den Rücken“ weiterlesen

2 Asanas für einen starken Rücken

Yoga gegen Rückenschmerzen

Eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen ist eine verringerte Stabilität des Rumpfes, bedingt durch eine verkürzte und geschwächte Rücken- und Bauchmuskulatur. Leider ist diese Situation sehr häufig.
Muskuläre Verkürzungen entstehen zum Beispiel durch langes Sitzen, am Schreibtisch genauso wie im Auto. Dabei passen sich die Hüftbeugemuskeln an die häufige gebeugte Stellung im Hüftgelenk an, dadurch verringert sich ihre Dehnbarkeit bei Streckung der Hüfte.
Die Rückenstrecker, die beiden langen Muskelstränge, die du links und rechts deiner Wirbelsäule tasten kannst, sind mit dafür zuständig, die Wirbelsäule zu strecken und eine aufrechte Körperhaltung zu ermöglichen. Sie neigen aber dazu abzuschwächen und können dann ihre Funktion nicht mehr in vollem Ausmaß erfüllen.
Eine dritte wichtige Muskelgruppe für den Rumpf ist die Bauchmuskulatur. Gerade und schräge Bauchmuskeln hat jede(r), egal ob Waschbrett- oder Waschbär-Bauch. Und trotz Waschbrettbauch kann diese Muskelgruppe eine negative Auswirkung auf deinen Rücken haben, nämlich wenn sie zu kurz ist und, gemeinsam mit den vorhin erwähnten Hüftbeugern, dich in eine krumme Körperhaltung bringt.
Regelmäßig geübt wirkt Yoga gegen Rückenschmerzen, weil du sowohl deine Muskulatur kräftigen als auch dehnen und Verkürzungen vorbeugen kannst.
2 Asanas, mit denen du besonders die Kraft deiner Rumpfmuskulatur trainieren kannst, möchte ich dir in diesem Beitrag vorstellen.

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Die halbe Vorwärtsbeuge – Asanas gegen Rückenschmerzen

Yoga ist aus vielen Gründen eines der besten Mittel gegen Rückenschmerzen. Deshalb möchte ich euch heute eine weitere Asana vorstellen.
Janu Shirshasana, die halbe Vorwärtsbeuge oder wörtlich übersetzt, Kopf-zu-Knie-Haltung. Sie ist, wie der Name schon sagt, eine vorwärtsbeugende Haltung, die richtig angewandt, viele positive Wirkungen hat.

Wirkungen auf körperlicher Ebene:

  • Förderung der Flexibilität der Hüftgelenke
  • Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Wade des gestreckten Beines
  • Hüftöffnung des gebeugten Beines
  • Dehnung der Rückenstrecker, steckt die Wirbelsäule, entlastet den unteren Rücken
  • fördert eine bewusste Körperhaltung

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2 Asanas gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein immer wiederkehrendes Thema für dich? Du merkst, dass dein Rücken im Laufe eines Arbeitstages immer mehr verspannt? Bewegung tut dir gut, du weisst aber nicht so recht, welche Übungen gut für dich sind? Den Artikel Erste Hilfe gegen Rückenschmerzen hast du schon gelesen, willst aber noch mehr für dich tun?
Hier möchte ich dir 2 Asanas vorstellen, die dem Rücken besonders gut tun. Die Übungen sind einfach und können auch von Anfängern sicher ausgeführt werden. Wichtig ist es, auf die Signale des Körpers zu hören. Übe nie so, dass sich Schmerzen verstärken oder neu auftreten.
Zu Beginn wärme dich auf, das bringt den Kreislauf auf Touren und macht die Muskeln warm und elastisch für die Dehnung in den Asanas. In einer klassischen Yogastunde ist der Sonnengruß dazu sehr beliebt. Wenn du wegen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen den Sonnengruß nicht machen kannst, gibt es natürlich auch Alternativen, die ich dir demnächst in einem eigenen Blogpost vorstellen möchte. Du kannst aber auch einfach auf der Stelle gehen oder einen kurzen Spaziergang machen, das Fahrradergometer benutzen. Danach solltest du aber auch noch deine Rückenmuskulatur etwas aufwärmen, dazu sind die glückliche Katze oder der hinabschauende Hund besonders gut geeignet.

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Bhujangasana – die Kobra

Bhujangasana, oder die Kobra ist eine Asana, die die Körperhaltung einer sich aufrichtenden Kobra imitiert.

Ausführung

Um diese Haltung auszuführen beginnst du in der Bauchentspannungslage. Dabei liegst du am Bauch, die Beine sind gestreckt, die großen Zehen berühren sich und die Fersen fallen nach außen. Mit den Händen bildest du unter deinem Kopf ein Kissen. Aus dieser Haltung bringst du den Kopf zum Boden, sodass die Stirn den Boden berührt. Die Hände legst du flach unter deine Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellenbogen bleiben nahe am Körper. Die Beine und Füße liegen parallel am Boden.

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Adho Mukha Svanasana – Der Hinabschauende Hund

Der Hinabschauende Hund, oder Adho Mukha Svanasana, ist eine sehr häufig ausgeführte Asana. Diese Körperstellung kann als eigene Übung oder auch als Teil einer Übungsfolge, wie im Sonnengruß oder in verschiedenen Vinyasas ausgeführt werden. In manchen Traditionen wird der Hinabschauende Hund auch als Übergang zwischen 2 anderen Asanas ausgeführt und als yogischer „Scheibenwischer“ bezeichnet, der die Energie der vorhergehenden Übung zur Seite schiebt und Platz für die neue Übung macht.

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Erste Hilfe bei Rückenschmerzen

99% aller Menschen leiden im Laufe ihres Lebens mindestens einmal an Rückenschmerzen. In den allermeisten Fällen sind diese Rückenschmerzen harmlos und würden auch von selbst wieder vergehen. Angenehmer ist es jedoch, den Rücken bei der Heilung zu unterstützen und möglichst auch der nächsten Schmerzepisode erfolgreich vorzubeugen. Die hier vorgestellten Maßnahmen eignen sich gut als Hausmittel für die Erste Hilfe bei Rückenschmerzen:

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