Der Body-Scan und wie er dir gegen Stress hilft

Der Body-Scan ist eine sehr effektive Meditationsübung, deren Grundlagen aus der Vipassana-Meditation entstammen. Du übst dabei, den ganzen Körper wahrzunehmen, von den Zehen bis zum Kopf. Den dabei auftretenden Empfindungen, Gefühlen und Gedanken gilt es wertfrei und mit Gelassenheit zu begegnen.
Von Jon Kabat-Zinn wurde diese Technik weiterentwickelt, von religiösen Weltanschauungen befreit und in sein MBSR- (mindfullness based stress reduction/ Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) integriert.
Auch für sich alleine ausgeführt ist der Body-Scan eine sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik. Um sie auszuführen benötigst du einen ruhigen Raum, Yoga- oder Gymnastikmatte, eine Decke, vielleicht ein Kopfkissen oder eine Knierolle um bequem liegen zu können, und ca. 30min Zeit.
Übe den Body-Scan wie alle anderen Entspannungstechniken nicht im Bett, um währenddessen nicht allzu leicht einzuschlafen. Um von der Übung am meisten zu profitieren, solltest du währenddessen wach bleiben. Ausnahme ist natürlich, wenn du mit dem Body-Scan an einer (Ein-)Schlafstörung arbeiten möchtest.

Der Body-Scan

Um den Body-Scan auszuführen, legst du dich gemütlich auf deiner Matte auf den Rücken. Du kannst dabei deinen Körper mit Decken und Kissen unterstützen, damit du ungefähr 30 Minuten lang bequem liegen bleiben kannst. Decke dich zu, im Sommer vielleicht nur mit einem dünnen Schal, damit du nicht auskühlst, besser loslassen kannst und deine Energien bei dir bleiben.
Dann schließe die Augen.
Beobachte zunächst deinen Atem. Die Einatmung, die Ausatmung, wie sich Brustkorb und Bauchdecke dabei heben und senken, den Atemfluss, der ganz von selbst entsteht.
Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf die Zehen deines linken Fußes. Beobachte, was du in den Zehen wahrnehmen kannst: Wärme, Kälte, Berührung, Kribbeln, irgendetwas anderes. Oder vielleicht auch gar nichts? Auch das ist in Ordnung. Du kannst auch versuchen, deinen Atem in die Zehen zu lenken, indem du dir vorstellst, wie der Einatem bei der Nase beginnend, den Körper durchzieht, bis zu den Zehen des linken Fußes.
Dann wende dich der Fußsohle zu, dem Fußrücken, der Ferse, dem Knöchel, dem Unterschenkel, dem Knie, dem Oberschenkel, der Hüftregion. Atme auch in diese Körperteile hinein, indem du dir den Atemfluss vorstellst. Nimm alle Empfindungen wahr, registriere sie und lasse sie wieder los.
Sobald du bemerkst, dass Gedanken auftauchen, hole deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem und lass die Gedanken an dir vorbei ziehen.
Nachdem du deine Hüftregion gescannt hast, setze mit den Zehen des rechten Fußes fort und taste dich auch das rechte Bein entlang aufwärts bis zur Hüfte. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit über den Rumpf weiter nach oben bis zu den Schultern.
Danach beginnst du bei den Fingern der linken Hand und scannst dich über Hand, Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm bis zur Schulter. Dort angekommen setzt du die Übung mit den Fingern der rechten Hand fort und tastest dich auch rechts bis zur Schulter nach oben.
Weiter geht es dann mit Nacken, Hals, Gesicht und Kopf bis zum Scheitel.
Die Aufmerksamkeit bleibt während des gesamten Body-Scan auf den Atem und die Empfindungen in den Körperteilen gerichtet. Atme bewusst in die gescannten Körperregionen. Nimm währenddessen auftauchende Gedanken wahr und lasse sie bewusst wieder ziehen. Auch wenn dein Geist während der Übung hin und her springt, versuche, dich auf die Atmung und die Empfindungen in den unterschiedlichen Körperteilen zu konzentrieren.

Damit dir der Einstieg in den Body-Scan leichter fällt, und du dich nicht zusätzlich noch auf die Ausführung der Übung konzentrieren musst, ist es ratsam, mit Anleitung zu üben. Auf der Seite der Techniker-Krankenkasse kannst du dir eine gesprochene Anleitung downloaden. Außerdem kannst du den Body-Scan als TeilnehmerIn in MBSR-Kursen oder in Kursen in Buchform wie z.B. Stressfrei durch Meditation: Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn erlernen.

Der Body-Scan ist eine meiner Lieblingsübungen in Phasen, in denen ich viel Stress im Beruf habe oder mir aus anderen Gründen nicht nach Asanas und Bewegung ist. Zum Beispiel habe ich nach einer Operation den Body-Scan auch mehrmals täglich geübt, weil ich das Gefühl hatte, dass er auch gegen Schmerzen hilft.

Ich wünsche euch mit dieser Übung einen entspannten Start in die neue Woche,
Namaste, Marion

Quellen: www.mbsr-verband.de, www.achtsamleben.at

Stressfrei durch Meditation: Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn

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