Der Iliopsoas

Wie schon im vorherigen Artikel angekündigt, bekommt einer unserer größten Muskeln seinen eigenen Blogpost.

Als einer der größten und kräftigsten Muskeln in unserem Körper ist der Psoasmuskel, lat. Musculus iliopsoas, einer der wichtigsten Muskeln für unsere Körperhaltung und die Stabilität von Rumpf und Wirbelsäule. Er setzt sich aus zwei Teilen zusammen, dem Musculus psoas major und dem Musculus iliacus. Er entspringt zum Teil von der Seitenfläche des 12. Brustwirbels bis 4. Lendenwirbels und den dazwischen liegenden Bandscheiben (Musculus psoas Major), zum Teil vom Os ilium, der Beckenschaufel ( Musculus iliacus). Er bildet einen Teil der hinteren Hüftmuskulatur und zieht durch die Muskelpforte im Leistenbereich zum Oberschenkelknochen. Dort setzt er am Trochanter Minor, einem Knochenvorsprung an der Oberschenkelinnenseite, an.

Seine Aufgaben sind das Beugen und nach außen drehen der Hüfte, das nach vorne Beugen des der Lendenwirbelsäule bzw. des Oberkörpers und bei einseitiger Anspannung die Seitneigung der Lendenwirbelsäule.

Aus der Lage und Funktion des Muskels ergeben sich aber auch häufig Probleme, die mit unserem Lebensstil zusammen hängen. Grundsätzlich gilt, dass sich ein Muskel seiner Nutzung anpasst. Dadurch können wir Muskeln trainieren, dadurch können aber auch Probleme wie Dysbalancen oder Verspannungen entstehen. Beim Sitzen nähern wir Ursprung und Ansatz des Iliopsoas aneinander an. Wenn wir häufig und über längere Zeit sitzen, wird der Muskel nur selten auf seine volle Länge gebracht, er passt sich also der Sitzposition an und verkürzt. Ein verkürzter Psoasmuskel zieht die Lendenwirbelsäule in eine Beugestellung. Um uns dennoch aufzurichten, werden andere Muskeln angespannt, was langfristig zum Hohlkreuz und zusätzlichen muskulären Dysbalancen führt. Außerdem verhindert eine Funktionsstörung des Psoas eine vollständige Streckung des Hüftgelenks. Das beeinträchtigt nicht nur Jogger oder Läufer, die so nicht ihre volle Schrittlänge nutzen können, sondern beeinträchtigt auch den Bewegungsablauf beim Stehen und Gehen im Alltag. Eine Folge dieser Probleme sind häufig Rückenschmerzen, oder Probleme mit Iliosakralgelenken und Gesäßmuskulatur.

Wie also Abhilfe schaffen?

Im Alltag kannst du versuchen, nicht stundenlang zu sitzen, sondern zwischendurch zu stehen, zu gehen, die Treppen statt dem Lift zu benutzen. Oder Sportarten, wie zum Beispiel Klettern, Schwimmen oder Laufen betreiben, bei denen eine Aufrichtung oder Streckung des Körpers, und besonders der Wirbelsäule und des Hüftgelenks, automatisch zum Bewegungsablauf dazu gehört.

Auf der Yogamatte kannst du aber noch viel mehr für diesen Muskel tun

Bein nach oben strecken

Das ist technisch sicher die einfachste Übung, dennoch kann sie sich ganz schön schwierig anfühlen. In der Rückenlage ziehst du zuerst das rechte Knie zum Bauch. Das linke Bein lässt du währenddessen locker auf der Matte liegen. Wenn das zu viel Spannung im Rücken oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur erzeugt, kannst du den linken Fuß auch aufstellen. Wenn es dir schwer fällt, das Bein in der Hüfte zu beugen und das Knie zu strecken, weil dann die hinteren Oberschenkelmuskeln zu ziehen beginnen, kannst du auch einen Gurt verwenden. Du legst den Gurt um den Fuß, hälst ein Ende in der linken, ein Ende in der rechten Hand, streckst das Knie so weit wie möglich aus und variierst mit Hilfe des Gurtes die Beugung in der Hüfte. Dabei darf es hinten im Oberschenkel dehnen bis ziehen, aber nicht Schmerzen. Auch sollten die Muskeln nicht zu zittern beginnen, auch das ist ein Zeichen, dass du deine Dehngrenze überschritten hast. Übrigens dehnst du in dieser Asana den Psoas der am Boden liegenden Körperseite und die hintere Oberschenkelmuskulatur des nach oben gestreckten Beines.

Anjaneyasana oder Ardha Chandrasana, der Halbmond

Du kannst entweder aus dem nach unten schauenden Hund oder wie im Sonnengruß aus der stehenden Vorwärtsbeuge in die Sprinter-Position kommen. Aus dem Sprinter richtest du den Oberkörper auf, dabei kannst du die Hände zunächst vor dem Herzen falten. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht weiter als 90° gebeugt ist und die Zehen nicht überragt. Außerdem solltest du beachten, dass das Knie nicht nach innen knickt sondern senkrecht über dem Sprunggelenk bleibt. Dann streckst du deine Arme über die Seite nach oben, über den Kopf. Die Hände Kannst du entweder schulterbreit geöffnet lassen oder die Finger verschränken und nur die Zeigefinger gestreckt lassen. Wenn dein Rücken gesund ist, kannst du auch etwas in die Rückbeuge gehen. Die Dehnung des Psoas im hinteren Bein erreichst du aber auch mit geradem Rücken.

Noch mehr über den Psoasmuskel und mehr Asanas, die eine besondere Wirkung auf diesen Muskel haben, erfährst du im zweiten Teil.

Bis dahin wünsche ich dir viel Freude auf der Yogamatte,

Marion

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