Einfache Übungen für den Nacken

Verspannungen der Rückenmuskulatur sind ein häufiges Thema in der heutigen Zeit. Durch sitzende Berufe, viele sitzende Tätigkeiten in der Freizeit und regelmäßige Arbeit am Bildschirm kommt es auch im oberen Rücken, im Schulterbereich und in der Hals- und Nackenmuskulatur häufig zu Verspannungen und Schmerzen.

Übungen für den Nacken nach Swami Sivananda

Diese Übungen sind besonders gut geeignet, um die Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur aktiv zu mobilisieren und Verspannungen zu lockern. Bei einem akuten Bandscheibenvorfall sollten sie aber nicht, und nach einer Heilungsphase von mindestens 3-6 Monaten nur nach persönlicher Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeut (m/w) ausgeführt werden. Generell sollte während dieser Übungen (und aller anderen Yogaübungen) kein Schmerz auftreten oder verstärkt werden.

Kopf drehen

Dazu senkst du zuerst das Kinn zum Brustbein. Beim Einatmen drehst du das Kinn zur rechten Schulter, beim Ausatmen wieder zum Brustbein. Beim nächsten Einatmen drehst du das Kinn zur linken Schulter und beim Ausatmen wieder zur Mitte. Die Bewegung soll langsam und im Atemrhythmus erfolgen.

Kopf nicken

Aus der Normalstellung des Kopfes senkst du beim Ausatmen das Kinn zum Brustbein und bewegst beim Einatmen das Kinn nach oben und streckst den Kopf nach hinten. Achte hier ganz besonders auf deine Schmerzgrenze!

Kinn kreisen

Diese Bewegung ist eine Kombination aus den beiden vorherigen Übungen. Du bewegst das Kinn zunächst entlang des Brustkorbs zur rechten Schulter, hebst dann hoch und beschreibst mit gehobenem Kinn den nächsten Viertelkreis zurück zur Mitte. Von dort senkst du das Kinn wieder in einer viertelkreisförmigen Bewegung zur linken Schulter und von dort zurück zur Mitte am Brustbein. Nach einigen Wiederholungen änderst du die Richtung. Achte auch hier bei allen Rückwärtsbewegungen des Kopfes ganz besonders auf deine Schmerzgrenze.

Kopf neigen

Aus der Normalstellung des Kopfes neigst du beim Ausatmen das rechte Ohr zur rechten Schulter. Beim Einatmen hebst du den Kopf wieder in die Normalstellung. Bei der nächsten Ausatmung senkst du das linke Ohr zur linken Schulter und hebst beim Einatmen den Kopf wieder in die Normalstellung. Auch diese Bewegung solltest du sehr ruhig und im Atemfluss üben.

Kopf neigen gegen Widerstand

Der Bewegungsablauf entspricht dem der vorherigen Übung. Du nimmst aber, wenn du den Kopf nach rechts neigst, deine rechte Hand und legst sie auf deine rechte Schläfe. Den Ellenbogen hebst du dabei hoch. Dann drückst du mit dem Kopf leicht gegen die Hand und mit der Hand leicht gegen den Kopf, damit sich Spannung in der seitlichen Halsmuskulatur aufbaut. Diese Spannung hält du für einige Sekunden und wechselst dann die Seite. Du kannst diese Übung 3-5x pro Seite wiederholen. Bewusstes Anspannen von Muskeln oder Muskelgruppen hilft dir dabei, diese Muskeln danach bewusst wieder locker zu lassen und nicht unbewusst zu verkrampfen.

Viel Freude beim Yoga wünscht Dir,

Marion

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