Asanasequenz: Entspannung für den Rücken

Verspannungen im unteren Rücken sind ein tägliches Thema vieler Menschen. Schmerzen im Rücken, in den Iliosakralgelenken, im Becken- oder Gesäßbereich sind eine Folge davon. Wenn diese Verspannungen stark ausgeprägt sind kann es auch zu Blockaden der Iliosakralgelenke oder der Wirbelgelenke kommen. Schmerzen die in die Leiste oder den Oberschenkel ausstrahlen können eine Folge davon sein.

Um solchen Beschwerden vorzubeugen ist es ratsam, für regelmäßige Entspannung der Rückenmuskulatur zu sorgen.

Neben verschiedenen Hausmitteln  ist gezielte Bewegung und Entspannung ein bewährtes Mittel dagegen. Beim Yoga kannst du Bewegung und Entspannung gezielt miteinander kombinieren.

Die folgende Übungsfolge kannst du zuhause selbst üben. In der klassischen Yoga-Literatur werden diese Übungen auch als ein Teil der Pavanmuktasanas, denen eine heilsame Wirkung auf viele Bereiche des Körpers nachgesagt werden, beschrieben.
Die Verletzungsgefahr dabei ist minimal, wenn du deine Dehn- bzw. Schmerzgrenze dabei respektierst und nicht überschreitest. Außerdem ist es empfehlenswert, die Übungen nicht mit kalter Muskulatur zu absolvieren sondern davor bereits Bewegung zu machen. Das können Sonnengrüße, andere Gymnastikübungen aber auch ein flotter Spaziergang sein.

Du beginnst die Übungsfolge in der Rückenlage, in Shavasana.

Entspannung für den Rücken: Pawanmuktasana

Dann ziehst du das rechte Knie zum Bauch und achtest darauf, dass das linke Bein währenddessen möglichst gestreckt am Boden liegen bleibt. Versuche, in dieser Haltung die Lendenwirbelsäule leicht gegen den Boden zu drücken.
Achte auch auf eine tiefe Bauchatmung. Nach 3-5 Atemzügen streckst du das rechte Bein wieder aus, ziehst das linke Knie zum Bauch und wiederholst die Übung ebenfalls für 3-5 Atemzüge. Wenn dir diese Übung sehr leicht fällt und du keine akuten Rückenschmerzen hast, kannst du auch versuchen, das Knie zu strecken und mit den Armen den Oberschenkel zu umfassen. Sollte eine vollständige Streckung des Beines nicht möglich sein, kannst du auch mit einem Gurt um den Fuß arbeiten. Achte dabei aber besonders darauf, dass der untere Rücken flach auf der Matte liegen bleibt und kein Hohlkreuz entsteht. In dieser Asana entsteht ein intensives Dehngefühl im nach oben gestreckten Bein, besonders im hinteren Oberschenkel und in der Kniekehle, manchmal auch in der Wade. Achte darauf, die Stellung mit beiden Beinen gleich lang zu halten, eventuell die schwierigere Seite etwas länger. Und denk daran, dass diese Übung, wie die sitzende Vorwärtsbeuge, nur mit Geduld und Hingabe zum Ziel führt. Ruckartiges oder erzwungen intensives Dehnen führt zu einer reflexartigen Anspannung der Muskulatur und damit genau zum Gegenteil des erwünschten Effekts.

Danach kannst du beide Knie zum Bauch ziehen, die Beine umarmen, den Rücken rund machen und am Rücken von rechts nach links oder vor und zurück schaukeln.
Aus dieser Position kannst du auch versuchen, zu den großen Zehen zu greifen und dann die Beine so weit wie möglich auszustrecken. Weil du dann wie ein Baby am Rücken liegst, heißt diese Übung auch Happy Baby Pose.

Pavanmuktasana

Krokodil – Nakara Asana

Aus der Happy Baby Pose streckst du die Beine wieder aus und bleibst einen Moment lang in Shavasana liegen.
Dann stellst du die Beine wieder auf und streckst die Arme waagerecht vom Körper weg. Sollte dafür zu wenig Platz sein, kannst du die Ellenbogen dabei auch beugen, sodass die Arme eine U Form beschreiben. Dann lass die Knie langsam zur rechten Seite sinken, bis das rechte Knie den Boden erreicht. Das linke Bein bleibt ebenfalls angewinkelt, am rechten Bein liegen. Gleichzeitig drehst du deinen Kopf nach links, sodass eine Drehung in der gesamten Wirbelsäule entsteht. In dieser Position bemerkst du wahrscheinlich ein Dehngefühl im unteren Rücken und in der Brustmuskulatur rechts. Sollte das Dehngefühl im Brust- und Schulterbereich zu intensiv werden, bring die Arme näher zum Körper. Sollten deine Knie den Boden nicht berühren, kannst du eine gefaltete Decke oder ein Kissen unterlegen, damit sie nicht in der Luft hängen bleiben. Nur wenn du die Knie wirklich ablegen kannst, kann die Muskulatur in Hüften und unterem Rücken wirklich entspannen.
Bleibe für 3-5 tiefe Atemzüge in dieser Position. Du kannst dir dabei vorstellen, wie du tief in die linke Flanke einatmest.
Danach drehst du den Kopf wieder zur Mitte und stellst die Beine wieder auf.
Dann wiederholst du die Asana zur anderen Seite, indem du die Knie nach links sinken lässt und den Kopf nach rechts drehst. Auch hier kannst du dir wieder mit Kissen und Decken zu einer bequemen Haltung verhelfen.

Die gesamte Sequenz sollte langsam und meditativ geübt werden. Achte daher auf einen tiefen, fließenden Atem und unterstütze die Entspannung durch sanfte Musik, Räucherstäbchen, entspannende Duftöle oder Ähnliches.
Im Anschluss kannst du weitere (meditative) Asanas üben oder direkt in Shavasana und die Tiefenentspannung gehen.

Viel Freude bei deiner Yogapraxis wünscht Dir,
Marion

8 Antworten auf „Asanasequenz: Entspannung für den Rücken“

  1. Ein sehr schöner Beitrag, der sicherlich viele von uns bereichern kann. Wer hat schon heutzutage keine Rückenprobleme? Die Übungen kenne ich aus dem Pilates-Unterricht (manchmal wird Yoga reingemischt). Dass sie genau bei Rückenschmerzen eingesetzt werden, war mir jedoch noch nicht klar. Deshalb vielen Dank, ab jetzt werde ich diese Übungen wohl öfter mal vorsorglich durchführen.

  2. Liebe Marion,
    jetzt war ich neugierig, was Du zur Rückenentspannung empfiehlst. Und siehe da – es sind die Übungen, die fixer Bestandteil des Warm Ups in meinen Kursen sind. Schön, das auch mal von einer Expertin bestätigt zu bekommen!
    Liebe Grüße
    Astrid

  3. Liebe Marion,weshalb legst du bei der ersten Übung so viel Wert darauf, dass die LWS in die Matte gedrückt wird? Anatomisch entspricht das für dir Wirbel eine Vorbeuge und wäre es für all unsere Rücken nicht heilsamer,eine neutrale WS beizubehalten? Also die natürliche Lordose,dieses leichte Hohlkreuz zu kreieren? Da wir doch fast alle da unten immer in der Vorbeuge hängen und rund werden,freuen sich unsere Bandscheiben doch sehr,mal nicht nach hinten gedrückt zu werden…!?
    Was sagt die Community dazu? Ansonsten natürlich schöne Übungen! Danke dafür liebe Marion,lieben Gruss
    Susa

    1. Liebe Susa!
      Die Anleitung, die Wirbelsäule leicht in den Boden zu drücken ist übernommen vom Originaltext von Swami Satyananda Saraswati, der die Pavanmuktasanas meines Wissens nach erstmals so genau beschrieben hat.
      Der Sinn dahinter ist, dass die meisten Menschen (auf die er sich in seinem Buch über therapeutisches Yoga bezieht) einen verkürzten Iliopsoas haben, der in Rückenlage auf einer eher harten Unterlage die Lendenwirbelsäule in eine übertriebene Lordose zieht. Wenn ich aktiv versuche, die Wirbelsäule am Boden zu lassen, während ich z.B. mein rechtes Knie zum Bauch ziehe, dehne ich auf der linken Seite den Iliopsoas – weil ich verhindere, dass sich die beiden Enden des (verkürzten) Muskels aneinander annähern.
      Im Vergleich zu einer echten Vorbeuge sind das auch nur ein paar Grad Bewegungsausmaß. Die Lendenwirbelsäule soll ja keine Krümmung in die Kyphose machen, sondern annähernd flach am Boden liegen.
      Liebe Grüße, Marion

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