Die halbe Vorwärtsbeuge – Asanas gegen Rückenschmerzen

Yoga ist aus vielen Gründen eines der besten Mittel gegen Rückenschmerzen. Deshalb möchte ich euch heute eine weitere Asana vorstellen.
Janu Shirshasana, die halbe Vorwärtsbeuge oder wörtlich übersetzt, Kopf-zu-Knie-Haltung. Sie ist, wie der Name schon sagt, eine vorwärtsbeugende Haltung, die richtig angewandt, viele positive Wirkungen hat.

Wirkungen auf körperlicher Ebene:

  • Förderung der Flexibilität der Hüftgelenke
  • Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Wade des gestreckten Beines
  • Hüftöffnung des gebeugten Beines
  • Dehnung der Rückenstrecker, steckt die Wirbelsäule, entlastet den unteren Rücken
  • fördert eine bewusste Körperhaltung

Geistige Wirkungen:

  • Entwicklung von Geduld und Hingabe
  • fördert die Fähigkeit los zu lassen, Muskelgruppen gezielt zu entspannen
  • Baut Stress ab

Ausführung der Asana: 

Janu Shirshasana
halbe Vorwärtsbeuge

Zuerst einmal ein Warnhinweis: Falls die Ursache deiner Rückenschmerzen „nicht nur“ verspannte Muskulatur, Stress oder ähnliches ist, sondern ein struktureller Schaden im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule vorliegt, wie z.B. ein Bandscheibenvorfall, Osteochondrosen, irbelgleiten oder ähnliches, nähere dich dieser Übung mit besonderer Vorsicht an. Benutze Hilfsmittel, wähle die sanften Variationen und übe in physio- oder yogatherapeutischer Begleitung.

Du beginnst die Übung im Langsitz, mit gestreckten Rücken und gestreckten Beinen. Dann stellst du das rechte Bein auf, sodass der rechte Fuß auf Höhe des linken Knies am Boden steht. Dann lass das rechte Knie nach außen zum Boden sinken. Die rechte Fußsohle drückt dann leicht gegen die linke Oberschenkel-Innenseite. Falls dein rechtes Knie dabei nicht den Boden erreicht oder es zu einer unangenehmen Spannung im rechten Oberschenkel oder der rechten Hüfte kommt, unterstütze das Knie mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke.
Dann Strecke deinen Rücken und die Arme nach oben.
Aus dieser Position beugst du dich langsam nach vorne, bis du ein sanftes Dehngefühl in der linken Oberschenkenkel-Rückseite oder im unteren Rücken bemerkst. Bleib mit deinem Rücken in dieser Position und lass die Hände nach unten zum linken Bein sinken.
Lass die Hände dort, wo sie hin gesunken sind am Bein liegen oder verwende einen Gurt, den du um den linken Fuß gelegt hast. Versuche nicht, krampfhaft den Fuß oder die Zehen zu erreichen.
Viel wichtiger als die Position deiner Hände ist, dass dein Rücken gerade bleibt und sich während der Vorwärtsbeuge nicht übermäßig rundet. Dabei hilft dir der Gurt und eine ehrliche Position deiner Hände. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Nur wenn du sehr flexibel oder sehr geübt bist und nur noch wenige Zentimeter zwischen Stirn und Bein fehlen, darf der Kopf etwas nach vorne sinken und am Bein abgelegt werden.
Bleib dann 3-5 Atemzüge in dieser Position. Versuche, bei jeder Einatmung den Rücken weiter in die Länge zu strecken und mit der Ausatmung weiter mit dem Kopf in Richtung Knie zu sinken. Dabei soll nie ein Schmerz entstehen, weder im Oberschenkel noch im Rücken.
Um die Asana zu verlassen rollst du dich während der Einatmung Wirbel für Wirbel nach oben, die Hände gleiten dabei entlang des Beines in Richtung Hüfte und können eine kleine Unterstützung bieten. Wenn deine Bauch- und Rückenmuskeln kräftig sind, kannst du auch mit gestreckten Rücken und gestreckten Armen nach oben kommen.
Danach strecke beide Beine,schließe kurz die Augen und konzentriere dich auf die Übung zur Gegenseite.

Die Vorwärtsbeugen gehören zu den Asanas, bei denen zu viel Ehrgeiz genau zum Gegenteil der erwünschten Wirkung führt. Im Gegensatz zum (Schul)Sport ist es im Yoga überhaupt nicht wichtig, mit den Fingern die Zehen zu erreichen. Diese Versuche haben schon zu unzähligen gezerrten Muskeln und blockierten Iliosakralgelenken geführt. Stattdessen führen Ruhe, Geduld, Konsequenz und ein sanfter Umgang mit deinem Körper zu den vielen positiven Effekten der Vorwärtsbeuge.

Viel Spaß beim Üben, om shanti,

Marion

Eine Antwort auf „Die halbe Vorwärtsbeuge – Asanas gegen Rückenschmerzen“

  1. Danke für die sehr detailierte und umsichtige Anleitung. Es hilft mir, die ich dazu neige mich zu überfordern, diese Asana mit Bedacht zu üben.
    Namaste

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