Meditation – Tips für Anfänger und Skeptiker

Du hast schon viel über Meditation gehört, über Hilfe beim Stressabbau, Entspannung, und viele andere positive Effekte der Meditation? Aber du denkst immer noch, dass du selbst nicht meditieren kannst? Weil schon beim Gedanken an das Sitzen am Meditationskissen der Rücken zieht oder die Knie schmerzen? Oder du befürchtest, dass deine Gedanken viel zu unruhig sind, um dich auf die Meditation konzentrieren zu können?

Genau diese Bedenken möchte ich zerstreuen.

Sitzen

Es ist natürlich nicht verkehrt, wenn du am Meditationskissen im Lotussitz sitzen kannst. Aber es ist keine Voraussetzung um zu meditieren.

Das Wichtigste an der Sitzhaltung ist, dass du dich während du meditieren möchtest, nicht mehr auf deine Körperhaltung konzentrieren musst oder abgelenkt wirst, weil die Füße einschlafen oder Schmerzen auftreten.

Das heißt, du kannst genauso gut mit gestreckten Beinen meditieren, im Schneidersitz oder Fersensitz sitzen oder auf einem Stuhl. Versuche dabei aber den Oberkörper nicht anzulehnen sondern aufrecht und frei zu sitzen. Theoretisch kann man auch im Bett meditieren, was ich aber vermeiden würde, denn unser Geist assoziiert das Bett automatisch mit Müdigkeit und Schlaf, während in der Meditation genau das Gegenteil erwünscht ist. 

Meine Gedanken springen wie wild umher, ich kann mich nicht konzentrieren

Du beschreibst damit den Affengeist, oder Monkey mind genannt. Das ist völlig normal. Ein Gedanke jagt den nächsten, eine Idee folgt auf die andere, 1000 Sachen fallen dir ein. Die Gedanken springen umher, wie eine Horde wilder Affen. Deshalb haben schon vor vielen Jahren buddhistische Meister den Begriff „Monkey mind“ erfunden. Und diese Affen zu zähmen ist ein Ziel der Meditation.

Aber Achtung, die Äffchen wollen konsequent aber liebevoll gezähmt werden, nicht unterdrückt. 

Deshalb beginne mit kleinen Schritten. Konzentriere dich anfangs nur 5 Atemzüge lang ganz bewusst auf deine Ausatmung. Dann atme für einige Atemzüge wieder ganz normal, dann konzentriere dich wieder 5 Atemzüge lang auf deine Ausatmung. Mit der Zeit kannst du die Phasen, in denen du dich konzentrierst, immer weiter verlängern. Und wenn es dir auffällt, dass du die Konzentration verloren hat, ist das nicht schlimm. Lenke deinen Geist dann einfach langsam wieder zurück auf die Atmung.

Du kannst auch die Dauer der Meditation langsam steigern. Für den Anfang sind 5 Minuten völlig ok. Wenn sich dein Körper an das Sitzen gewöhnt hat, kannst du schrittweise auf 10 oder 15 oder mehr Minuten steigern.

Ich kann die Stille nicht vertragen

Es gibt sowohl im Internet als auch in den unterschiedlichen Meditations-Apps und natürlich auch im “realen Leben“ in verschiedenen Meditationsgruppen oder Yogastudios auch gesprochene, geführte Meditationen, bei denen dich die SprecherIn durch die Meditation führt.

Das kann eine Alternative sein, wenn du Schwierigkeiten mit der Stille hast, zu bestimmten Themen meditieren möchtest oder du einfach detailliertere Anleitungen haben möchtest.

In seltenen Fällen kann auch ein schwieriges Erlebnis in der Vergangenheit verhindern, dass du dich auf die Stille einlassen kannst. In solchen Situationen empfiehlt es sich, unter persönlicher Anleitung eines gut ausgebildeten Meditationsleiters mit der Meditation zu beginnen. Je nach Schwere des Ereignisses kann es auch sinnvoll sein, eine PsychotherapeutIn mit Meditations(lehrer)erfahrung aufzusuchen, um wirklich und langfristig zu profitieren.

„Meditiere jeden Tag 20 Minuten. Außer wenn du beschäftigt bist, dann solltest du eine Stunde meditieren.“ Altes Zen-Sprichwort

Ich habe keine Zeit

Das ist wahrscheinlich das häufigste Problem, wenn es um de Meditation geht, besonders darum, regelmäßig zu meditieren. Aber: Jede Minute zählt, auch wenn es nur 5 kurze Minuten abends vorm zu Bett gehen sind. Auch diese 5 Minuten haben ihre Wirkung. Und wecken vielleicht auch die Lust auf mehr.

Für mich ist einer der wichtigsten Punkte, mit Freude dabei zu sein. Lieber 10 Minuten bequem am Stuhl gesessen, meditiert und dabei Motivation gesammelt, das am nächsten Tag zu wiederholen, als durch 60 Minuten im lehrbuchhaften Lotussitz gekämpft und die Freude daran verloren. Keep it simple, aber regelmäßig.

 

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