Die Wechselatmung – Entspannung durch Atmung

Die Wechselatmung, auf Sanskrit auch Anuloma Viloma oder Nadi Shodana (Reinigung der Nadis) genannt ist eine leicht zu erlernende, für jeden ausführbare Atemübung.
Ziel von Anuloma viloma ist es, inneres Gleichgewicht zu erlangen, die Aktivitäten der linken und der rechten Gehirnhälfte auszugleichen und die Sinne zurückzuziehen um Pratyahara zu erreichen.

Ausführung der Wechselatmung

Setze dich aufrecht hin, entweder in einem kreuzbeinigen Sitz oder im Fersensitz.
Lege die linke Hand auf das linke Knie oder den linken Oberschenkel und bringe sie ins Chin- Mudra indem sich die Spitzen von Daumen und Zeigefinger berühren, die anderen Finger bleiben locker gestreckt und die Handfläche zeigt nach oben.
Die rechte Hand bringst du ins Vishnu- Mudra, indem du Zeige- und Mittelfinger beugst und die Fingerkuppen auf den Daumenballen legst. Daumen und Ringfinger bleiben gestreckt. Der kleine Finger liegt auf dem Ringfinger. So hebst du die Hand zur Nase und drückst mit dem Daumen sanft auf den rechten Nasenflügel, um das Nasenloch zu verschließen. Dabei atmest du durch das linke Nasenloch aus.
Danach atmest du durch das linke Nasenloch ein, verschließt dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnest das rechte Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch aus. Dann atmest du durch das rechte Nasenloch ein, verschließt es mit dem Daumen, öffnest links und atmest durch das linke Nasenloch wieder aus. Damit ist eine Runde der Wechselatmung abgeschlossen.
Das ist die sanfteste Form von Anuloma viloma, die auch bei Erkrankungen und in der Schwangerschaft geübt werden kann. In der Schwangerschaft ist es nicht empfehlenswert, beim Üben die Luft anzuhalten. Auch Kinder sollten die Luft nicht anhalten.
Wenn du fit bist, kannst du versuchen, die Wechselatmung in einem bestimmten Rhythmus durchzuführen. Dabei zählst du bei der Einatmung langsam bis 4, verschließt dann beide Nasenlöcher und hälst die Luft an. Dabei zählst du langsam bis 16. Die anschließende Ausatmung soll doppelt so lang sein wie die Einatmung, also zählst du dabei bis 8.
Dieser Rhythmus wurde von Swami Sivananda empfohlen. Grundsätzlich ist es aber wie bei allen Übungen im Yoga und ganz besonders bei allen Pranayamas, auch bei der Wechselatmung sehr wichtig, dass du dich beim Ausführen der Übung wohl fühlst. Wenn dir dieser Rhythmus zu lange dauert, kannst du die Phasen auch verkürzen, z.B. auf 3:12:6. Wenn du schon länger übst, kannst du die Phasen auch verlängern, z.B. Einatmung bis 5, Luft anhalten bis 20 und Ausatmung bis 10.
Wenn du dich beim Anhalten der Luft unwohl fühlst, kannst du die einfache Form üben.

Wirkungen auf deine Gesundheit

Die Wechselatmung hat viele positive Wirkungen auf deine Gesundheit.
Sie wirkt entspannend, beseitigt Stress, Nervosität und Ärger. Dadurch hilft sie, stressbedingte Erkrankungen vorzubeugen und auch zu behandeln.
Außerdem verbessert Anuloma viloma die Lungenfunktion und wirkt Verkrampfungen der Bronchialwände, wie sie beim Asthma bronchiale auftreten, entgegen. Das Prinzip hierbei ist ähnlich dem der Lippenbremse, die AsthmapatientInnen anwenden können, um einen Asthmaanfall noch abzufangen bzw. vorzubeugen.
Die Wechselatmung öffnet auch deine Nase, was bei Heuschnupfen und anderen Allergien dazu führt, dass du wieder besser durch die Nase atmen kannst. Außerdem kann Anuloma viloma wenn du sie sehr regelmäßig übst, dazu führen, dass deine Allergiesymptome nicht mehr so heftig auftreten. Am besten beginnst du damit schon einige Wochen vor Beginn der Pollen-Saison.

Mein Tip:

Du kannst die Wechselatmung so gut wie überall ausführen, ok, vielleicht nicht in einer überfüllten S-Bahn, aber zumindest im Büro, vor einer Diskussion mit deinem Chef, im Auto, zuhause, beim Spazieren gehen. Manche Yogis behaupten von sich, während hitziger Besprechungen schon mal am stillen Örtchen verschwunden zu sein und dort vor geöffnetem Fenster die Wechselatmung praktiziert zu haben…
Jedenfalls kannst du dir mit dieser Übung unmittelbar und mit sehr wenig Aufwand Entspannung verschaffen und eine Menge Stress abbauen.

Mit lieben Grüßen, love and light, Marion

5 Antworten auf „Die Wechselatmung – Entspannung durch Atmung“

  1. Es gibt einen Fehler bei „Ausführung der Wechselatmung“ in der Fingerhaltung. Die Fingerhaltung der rechten Hand (Chin-Mudra) ist wie folgt: Zeigefinger und Ringfinger werden auf der Daumenmaus aufgelegt und verbleiben dort während der gesamten Wechselatmung. Dadurch ist der Daumen frei zum Verschließen des rechten Nasenlochs und der RINGFINGER zum Verschließen des linken Nasenlochs. Ansonsten schöner Artikel!
    Herzliche Grüße,
    Ofra Moustakis

    1. Lieber Ofra!
      Herzlichen Dank für dein Kommentar! Ich denke, wir meinen prinzipiell das selbe Ich habe meine Formulierung überarbeitet und hoffe, dass die Fingerhaltung jetzt verständlicher ist.
      Liebe Grüße, Marion

      1. Liebe Marion,
        Ofra ist ein weiblicher Vorname, aber das nur nebenbei 😉 :
        Ich habe mir gerade noch mal die Passage Deines Textes durchgelesen… nein, ich denke nicht, daß wir das Selbe meinen.
        Die rechte Hand ist im Vishnu-Mudra (habe ich oben in meinem Kommentar übrigens verwechselt), d. h. mit dem Daumen wird das rechte Nasenloch geschlossen, mit dem RINGfinger das linke. Das ist der entscheidende Unterschied, es ist NICHT der Zeigefinger! Sonst müßte man nicht den Zeigefinger und den Mittelfinger „ruhigstellen“.
        Herzliche Grüße, Ofra

          1. Da gibts gar nichts zu entschuldigen! Es ist ja toll, daß Du die Möglichkeit des Kommentars gibst… und Fehler machen wir alle. Alles Gute weiterhin und OM Shanti!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.