Yoga und Osteoporose

Was ist Osteoporose? 

Osteoporose bedeutet, dass die Dichte der Knochen abnimmt. Knochen bestehen aus der sogeneacnnten Compacta, der äußeren Knochenschicht, die sehr dicht und hart ist und die äußere Struktur und Form des Knochens bildet. Im Inneren des Knochens befindet sich die Spongiosa, ein Geflecht aus kleinen Knochenbälkchen, die sich entsprechend der Hauptbelastungsrichtung des Knochens anordnen.

Zwischen den Bälkchen befindet sich das Knochenmark. 

Wenn der Knochen an Dichte verliert, nimmt vor allem die Dichte und Menge dieser Bälkchen ab. Dadurch verliert der Knochen an Festigkeit und bricht leichter, in fortgeschrittenen Krankheitsstadien auch bei geringen Krafteinwirkungen.

Wen betrifft Osteoporose?

Am häufigsten betroffen sind Frauen in und nach den Wechseljahren, aufgrund der Veränderungen des Hormonhaushaltes. Zunehmend wird die primäre Osteoporose aber auch bei Männern im höheren Lebensalter diagnostiziert. 

Die sekundäre Osteoporose, also Rückgang der Knochendichte durch eine andere Erkrankung oder Medikamentennebenwirkungen kann in jedem Lebensalter und geschlechtsunabhängig auftreten. Häufige Auslöser sind bei Frauen hormonelle Störungen durch Erkrankung der Eierstöcke. Oder bei Mann und Frau Magen-Darm-Erkrankungen, bei denen die für die Knochengesundheit notwendigen Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden können. Suchterkrankungen, Essstörungen und andere psychische Erkrankungen können über Mangelernährung ebenfalls das frühe Entstehen von Osteoporose verursachen.

Medikamente, die sich negativ auf die Knochendichte auswirken können, sind zum Beispiel Kortison oder antihormonelle Therapien gegen Brustkrebs.

Stadien der Osteoporose

Stadien der Erkrankung

Osteopenie: Bezeichnet einen Rückgang der Knochendichte gering unter die altersentsprechende Norm. In diesem Stadium ist noch keine erhöhte Gefahr eines Knochenbruches zu erwarten. Es ist aber sehr zu empfehlen, sich bereits in diesem Stadium um die Knochengesundheit zu kümmern. 

Osteoporose ohne Knochenbruch: Die Knochendichte ist in einen Bereich zurück gegangen, der den Definitionskriterien der Osteoporose entspricht. Es ist aber noch nie zu einem Knochenbruch (ohne adäquates Trauma) gekommen. Ein adäquates Trauma bezeichnet einen Unfall mit einer Schwere, bei der es auch bei Gesunden wahrscheinlich ist, einen Knochenbruch zu erleiden. Zum Beispiel einen Verkehrsunfall, einen Sturz von einer Leiter oder einen Sportunfall bei höherer Geschwindigkeit oder Krafteinwirkung.

Osteoporose mit Knochenbruch: Hier ist die Knochendichte bereits so weit zurück gegangen, dass Knochen bei geringer Krafteinwirkung brechen können, zum Beispiel bei einem Stolpersturz über einen Teppich oder bei schwerem Husten. Es kann auch zu sogenannten Spontanfrakturen kommen, Knochenbrüche ohne Einwirkung einer abnormalen Kraft.

Leider wird Osteoporose häufig immer noch erst in diesem Stadium diagnostiziert, weil die Erkrankung anfangs häufig schmerzfrei ist oder die Schmerzen auf andere Probleme zurückgeführt werden, Rückenschmerzen zum Beispiel auf ein Bandscheibenleiden.

Um die Knochengesundheit kümmern

Regelmäßige Nahrungsaufnahme mit einem hohen Anteil an Mikronährstoffen, besonders Calcium, Kalium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin D3 sollte eigentlich selbstverständlich sein. Besonders wenn andere Familienmitglieder an Osteoporose leiden oder ein Medikament nötig ist, das die Knochendichte senken kann, lohnt es sich schon in jungen Jahren, hierauf besonderen Wert zu legen.

Optimal ist es natürlich auch, auf „Nährstoffräuber“ wie das Rauchen, übermäßigen/regelmäßigen Alkoholkonsum oder die Verwendung illegaler Drogen zu verzichten.

Genauso, wie der Körper Nährstoffe braucht, um Knochengewebe aufbauen zu können, braucht er Bewegung, und insbesondere Belastung der Knochen durch die Schwerkraft, als Wachstumsreiz. Das gilt wiederum ganz besonders für Gesunde mit Risikofaktoren und in den ersten beiden Krankheitsstadien.

Je stärker die Osteoporose ausgeprägt ist, umso wichtiger wird es, die Knochen auch vor Verletzungen zu schützen. Das kann von der Vermeidung von Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr über Sturzprophylaxetraining für den Alltag bis hin zur barrierefreien Wohnung ohne Sturzfallen reichen.

Ob und welche Medikamente zum Einsatz kommen, ist eine individuelle Entscheidung, die zusammen mit den behandelnden Ärzten getroffen werden muss. Eine Nahrungsergänzung mit Calcium und Vitamin D ist aber meistens sinnvoll.

Yoga und Osteoporose

In den frühen Erkrankungsstadien ist Yoga eine optimale Art, Bewegung zu machen. Aus der Vielzahl an Asanas können diejenigen ausgewählt werden, die der individuellen Leistungsfähigkeit entsprechen. Daraus ergibt sich eine geringe Sturz- und Verletzungsgefahr. Mit bestimmten Übungen kann auch gezieltes Krafttraining gemacht werden, nicht umsonst entstammen einige Fitnesstrainings dem Yoga (Pilates z.B.). Mit zunehmender Übung und Sicherheit kann die Belastung schrittweise gesteigert werden.

Auch Sturzprophylaxe und Gleichgewichtstraining kann durch Asanas gemacht werden. Voraussetzung dafür ist aber eine entsprechend geschulte LehrerIn und eine sichere Umgebung, zum Beispiel eine sichere Möglichkeit um sich während der Übung festzuhalten. 

Yoga schult aber nicht nur Kraft und Gleichgewicht, sondern auch die Achtsamkeit, mit der wir unserem Körper begegnen. Und die Achtsamkeit, mit der wir uns in unserem Umfeld bewegen. Ein Großteil der Stürze im Haushalt passiert in Situationen, die mit etwas mehr Achtsamkeit zu vermeiden wären, wie Stürze auf rutschigen Treppen oder nassen Böden.

Mehr über geeignete Asanas folgt.

Viel Freude auf der Matte wünscht Dir,

Marion

 

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