3 Tips für meditative Feiertage

Feiertag. Dienstschluss? Die Besucher verlassen das Haus und es kehrt langsam Ruhe ein? Du suchst nach einer Pause vom Familientreffen? Du sehnst dich nach etwas mehr Entspannung?
Hier möchte ich dir zeigen, wie du jetzt in eine meditative Stimmung kommst, entspannen und die Hektik der Feiertags-Vorbereitungen hinter dir lassen kannst. Du musst dafür nichts einkaufen, brauchst kein besonderes Zubehör, nur deine Matte, ein (Meditations)Kissen, eine Kerze und vielleicht einen ruhigen Raum, in den du dich zurückziehen kannst.

Tratak, die Kerzenmeditation

Weihnachtszeit ist Kerzenzeit.
Tratak klärt den Blick und den Geist und fördert zusätzlich die Konzentration. Tratak gehört auch zu den logischen Reinigungsübungen, den Shatkriyas. Du brauchst einen ruhigen, dunklen Raum und eine stabil stehende Kerze. Dann setzt du dich bequem auf dein Meditationskissen und stellst die Kerze ca. 1m von dir entfernt auf Augenhöhe auf. Selbstverständlich funktioniert die Übung auch, wenn du auf einem Stuhl sitzt und die Kerze auf den Tisch stellst. Dann fixierst du mit deinem Blick die Kerzenflamme und versuchst dabei möglichst selten zu blinzeln, bis die Augen zu tränen beginnen. Wenn du die Augen nicht mehr offenhalten kannst, schließe sie für einigen Minuten und konzentriere dich auf das Bild der Kerzenflamme, dass du jetzt vor deinem inneren Auge hast. Du kannst diesen Ablauf mehrmals wiederholen. Sehr schön ist es auch, Tratak in einer kleinen Gruppe Gleichgesinnter zu üben.

Die Atemmeditation

Die Atemmeditation ist eine sehr einfache, aber dennoch extrem gut wirksame Übung. Sie ist auch wunderbar für einen Moment der Entspannung und Achtsamkeit zwischendurch geeignet.
Sitz in bequemer Haltung, mit geschlossenen Augen, entweder am Meditationskissen oder auf einem Stuhl. Zu Beginn kannst du dich mit einem Om, einem Mantra oder auch einem Gebet einstimmen.
Dann atme einige Male tief in den Bauch ein und aus. Beginne danach, dich auf deinen Ein- und Ausatem zu konzentrieren. Spüre, wie die Luft durch die Nasenlöcher in die Nase hinein strömt und bei der Ausatmung wieder aus der Nase hinaus. Spüre, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke hebt und bei der Ausatmung wieder senkt.
Falls deine Gedanken abschweifen oder die Konzentration nachlässt, versuche immer wieder sanft, zurück zur Konzentration auf den Atem zu finden. Bereits einige wenige bewusste Atemzüge können deinem Gehirn einen Impuls zur Entspannung bieten.
Die Atemmeditation lässt sich übrigens auch wunderbar als Gehmeditation in einen Winterspaziergang einbauen.

Vrkasana am Weißensee

Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine der grundlegendsten Übungen der Achtsamkeit und Tiefenentspannung. Er hilft dir dabei, deinen gesamten Körper bewusst wahrzunehmen. Und er nutzt den Effekt, dass du einen Körperteil, den du bewusst wahrnimmst, auch bewusst entspannen kannst.
Eine detaillierte Beschreibung und einen Link, wo du dir eine gesprochene Anleitung zum Bodyscan downloaden kannst, findest du hier: Der Bodyscan und wie er dir gegen Stress hilft.

Schöne, erholsame Feiertage wünscht dir,

Marion

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.