Adho Mukha Svanasana – Der Hinabschauende Hund

Der Hinabschauende Hund, oder Adho Mukha Svanasana, ist eine sehr häufig ausgeführte Asana. Diese Körperstellung kann als eigene Übung oder auch als Teil einer Übungsfolge, wie im Sonnengruß oder in verschiedenen Vinyasas ausgeführt werden. In manchen Traditionen wird der Hinabschauende Hund auch als Übergang zwischen 2 anderen Asanas ausgeführt und als yogischer „Scheibenwischer“ bezeichnet, der die Energie der vorhergehenden Übung zur Seite schiebt und Platz für die neue Übung macht.

Ausführung – Der Hinabschauende Hund

Um den nach unten schauenden Hund auszuführen, kannst du im Stand oder in der Vierfüßler-Position beginnen. Aus dem Stand bringst du zunächst deine Hände nach unten zu den Füßen, die Beine kannst du dabei beugen. Wichtig ist, dass die Handflächen am Boden aufliegen. Dann machst du mit den Beinen einen großen Schritt nach hinten, sodass du V-förmig auf Händen und Füßen stehst. In der Vierfüßler-Position stellst du zunächst die Zehen auf. Dann verlagerst du das Gewicht nach vorne auf deine Hände und streckst die Knie, damit du ebenfalls in eine V-förmige Position auf Händen und Füßen kommst. Jetzt achte besonders darauf, den Rücken zu strecken. Das Gesäß zieht dadurch nach oben. Die Fersen ziehen zum Boden, dadurch werden auch die Oberschenkelrückseiten und die Waden gestreckt. Die Fersen können den Boden erreichen, müssen es aber nicht! Das Körpergewicht ist auf Händen und Füßen verteilt. Die Finger, insbesondere der Zeigefinger, zeigen nach vorne und sind leicht gespreizt. Halte die Ellenbogen gestreckt, achte aber darauf sie nicht zu überstrecken. Die Schultern sollten von den Ohren weg ziehen, um den Nacken zu entspannen. Dazu kannst du die Oberarme leicht nach außen drehen. Der Kopf hängt locker nach unten, der Blick geht nach hinten-unten zu den Füßen. Um die Position zu verlassen, mache einen großen Schritt (oder mehrere kleine Schritte) zu den Händen und richte dich dann wie aus der Vorwärtsbeuge wieder Wirbel für Wirbel in den Stand auf. Oder du lässt deine Knie wieder zum Boden sinken und erreichst wieder den Vierfüßlerstand. Von dort kannst du weitere Asanas, wie zum Beispiel die Katze oder die Kindesstellung anschließen, oder auch in den Stand kommen. Gefunden auf asanayoga.de

Variationen

Um die Wadenmuskulatur weiter zu lockern und zu dehnen kannst du in der Position die Kniegelenke abwechselnd beugen und strecken und mit den Füßen Abrollbewegungen ausführen. Dabei wird das gestreckt Bein weiter gedehnt als in der Grundposition und das gebeugte Bein entlastet. Um die Hüftregion zusätzlich zu dehnen kannst du ein Bein nach hinten-oben ausstrecken. Um auch die Hüftrotatoren zu dehnen beugst du das Knie des nach oben gestreckten Beines und lässt den Fuß zur Gegenseite drehen.

Wirkungen

Auf der körperlichen Ebene bewirkt der Hinabschauende Hund vor allem eine Dehnung des Rückens und der Schulterregion sowie der Oberschenkelrückseiten und der Waden. Dadurch ist diese Übung besonders geeignet, den negativen Folgen von zu langem Sitzen vorzubeugen oder diese Folgen abzumildern. Außerdem können durch die Dehnung von Nacken und Schultern Kosschmerzen gelindert werden. Außerdem werden die Muskeln der Ober- und Unterarme sowie der Schulterregion und die Bauchmuskulatur gekräftigt. Auf der Geistigen Ebene fördert der Hinabschauende Hund die Konzentration, die Erdung und das Selbstvertrauen. Der Hund wird auch als „die zentrale Auflagestation des Yoga“ (Kristin Rübesamen) beschrieben. Danach weißt du, was bei dir im Moment los ist. Körperlich wie mental.  

Bildquellen

Titelbild: www. shutterstock.com Anleitung Hund: Robin Pratap von www.asanayoga.de  

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