Pranayama

Bezeichnet die yogischen Atem- und Energieübungen. Pranayama ist ein Glied des achtgliedrigen Pfades nach Patanjali. Der Begriff setzt sich zusammen aus den Worten Prana für Lebensenergie und Ayama für Kontrolle aber auch Erweiterung und Ausdehnung. Da der Atem auch als Träger der Lebensenergie bezeichnet wird, kann Pranayama auch als bewusste, achtsame Regulierung und Vertiefung der Atmung verstanden werden.

Bei der Praxis von Pranayama wird die normalerweise unbewusste Atmung über einen bestimmten Zeitraum durch bewusst angewandte Atemtechniken ersetzt. Dabei wird mit verschiedenen Muskelgruppen, insbesondere mit Bauch-, Brust- und Beckenbodenmuskulatur sowie mit dem Zwerchfell gearbeitet. Durch das Bewusstmachen der Atmung erhöht sich zunächst die innere Sensibilität für die Vorgänge der Atmung. In weiterer Folge erhöht sich auch die Sensibilität für psychische Vorgänge im Körper, die mit der Atmung verknüpft sind, zum Beispiel Angst, die zu einer oberflächlichen, flachen Atmung und einer verstärkten Anspannung der Atemmuskulatur führt. So können unbewusste Vorgänge im Körper bewusst gemacht und behutsam verändert werden. Es gibt über 50 unterschiedliche Formen von Pranayama.

Die am häufigsten geübten Techniken sind:

die Wechselatmung, Anuloma Viloma oder Nadi Shodana Kapalabhati Bhramari, das Bienensummen Ujjayi Pranayama

Pranayama üben:

Um Pranayama zu üben brauchst du nicht viel, nur eine Yogamatte, ein Meditationskissen und einen gut gelüfteten Raum. Falls du nicht entspannt am Boden sitzen kannst, kannst du natürlich auch auf einem Stuhl üben. Besonders schön und wirkungsvoll ist auch das Üben von Pranayama im Freien. Als Vorbereitung auf das eigentliche Pranayama erlernst du zuerst die tiefe Bauchatmung. Beginne zunächst in der Rückenlage, in Shavasana, auf deiner Matte. Um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden und die Bauchdecke zu lockern kannst du auch die Füße aufstellen. Entspanne dich und beginne, tief und konzentriert in den Bauch einzuatmen. Beim Einatmen hebt sich der Bauch und beim Ausatmen senkt er sich wieder. Um einen entspannten Atemrhythmus zu erreichen, versuche bei der Einatmung bis 3, bei der Ausatmung bis 4 zu zählen. Versteife dich aber nicht darauf, wenn du diesem Atemrhythmus nicht folgen kannst. Um den Umfang dieses Artikels nicht zu sprengen, werde ich die einzelnen Übungen in eigenen Posts beschreiben.

Gesundheitliche Wirkungen von Pranayama

  • Wenn Pranayama regelmäßig geübt wird, wird das Atemvolumen vergrößert und der Atem immer länger und feiner. Dadurch entsteht eine nahezu turbulenzfreie Luftströmung in den Bronchien, was den Gasaustausch erleichtert. So kann sowohl die Lungenfunktion von Gesunden und bei Atemwegserkrankungen verbessert werden als auch dem Auftreten von Erkrankungen der Atemwege vorgebeugt werden.
  • Zusätzlich werden der Blutdruck und Puls gesenkt sowie der Sauerstoffbedarf der Gewebe reduziert. Dies ist ein Teil der durch Pranayama
  • gesteigerten Aktivität des Parasympathikus. Dadurch wird Stress abgebaut und der Körper entspannt.
  • Auch dem Auftreten von akuten Infekten der Atemwege kann vorgebeugt werden. Und falls man doch eine Erkältung erwischt, kann mit Pranayama, insbesondere der Wechselatmung, die Krankheitsdauer verkürzt und der Bedarf an Medikamenten reduziert werden.
  • Pranayama fördert die Verdauung, kurbelt den Stoffwechsel an und reduziert das Fettgewebe.
  • Außerdem fördern die Atemübungen, gemeinsam mit den anderen Elementen einer regelmäßigen Yogapraxis, das Verlangen nach gesunder, wertvoller Ernährung, was wiederum zu einer Optimierung des Stoffwechsels und Körpergewichts beiträgt.
  • Die Konzentrationsfähigkeit und der Fokus auf das Wesentliche werden verbessert. Der Geist wird zur Ruhe gebracht und auf die Meditation vorbereitet.

Ich selbst übe Pranayama gerne morgens, bevor ich meine Asanas mache und/oder meditiere. Fenster auf, auf das Kissen setzte und los gehts. 3 Runden Kapalabhati am Morgen geben Schwung für den Rest des Tages. Wenn es darum geht, den Geist zur Ruhe zu bringen ist die Wechselatmung wahrscheinlich die bessere Wahl. Du kannst sie im Prinzip überall ausführen. Wenn du das Gefühl hast, dass es gerade nicht so angebracht ist, mit den Fingern an den Nasenlöchern herumzumachen, in hitzigen Besprechungen zum Beispiel, kannst du die Übung auch rein in der Vorstellung ausführen. Mein heißer Tip dafür sind kleine Pausen im hektischen Arbeitsalltag – Telefon leise, Bürotür von innen zusperren und ein paar Runden Wechselatmung machen – die erfrischendste Pause des Tages! Details zu den einzelnen Übungen folgen….

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